마사지가 근육통에 도움이 될까? 임상시험이 밝힌 것과 예약하기 좋은 때

마사지가 근육통에 도움이 될까요? 예, 조금은요. 임상시험을 검토한 연구 세 편은 힘들거나 익숙하지 않은 운동 뒤에 받는 마사지가 이후 1~3일 동안 근육통을 줄여 준다는 데 의견이 같습니다. 근력이 더 빨리 돌아오는지는 논란이 있으며, 마사지에 관한 가장 큰 검토 연구는 그렇지 않다고 보았습니다. 가짜 마사지와 비교하면 효과는 줄어들고, 근육통은 어느 쪽이든 대개 일주일 안에 저절로 사라집니다. 저희는 호이안(Hội An) 껌남(Cẩm Nam)의 투본강(Thu Bồn) 강변에 있는 리버사이드 호텔 겸 스파, Nghê Prana입니다. 저희는 마사지를 판매하기 때문에, 이 글에서는 근거가 무엇을 뒷받침하고 무엇을 뒷받침하지 않는지, 그리고 근육통이 언제 마사지 대신 의사를 찾아야 할 이유가 되는지를 정리합니다.

근육통 마사지: 짧은 답

지연성 근육통이란

익숙하지 않은 운동을 한 다음 날 찾아오는 뻐근함을 지연성 근육통(DOMS)이라고 합니다. 1984년의 고전적인 검토 연구는 이를 "pain and stiffness in the muscles that occurs from 1 to 5 d following unaccustomed exercise"(익숙하지 않은 운동 후 1~5일 사이에 나타나는 근육의 통증과 뻣뻣함)라고 설명합니다(Armstrong). 2018년 검토 연구는 통증이 가장 심한 시점을 48~72시간으로, 원인을 "eccentric or unfamiliar forms of exercise"(신장성 운동이나 익숙하지 않은 형태의 운동)로 봅니다(Hotfiel 외). 신장성 운동이란 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 것으로, 내리막을 걸을 때 허벅지가 바로 그렇게 일합니다. 1983년 연구에서 7명은 내리막 달리기 뒤에는 근육통이 생겼지만, 더 힘들게 평지를 달린 뒤에는 생기지 않았습니다(Schwane 외).

이는 세게 마사지를 받은 다음 날 일부 사람들이 느끼는, 마사지 자체가 일으키는 압통과는 다른 것입니다. 그 이야기는 저희 마사지 후 통증 페이지에서 다룹니다. 저희의 해석: 올드타운을 하루 종일 걷거나, 안방(An Bàng)까지 자전거를 타거나, 계단을 오르는 것은 힘든 운동은 아니지만, 많은 여행자에게는 익숙하지 않은 운동입니다. 가장 가까운 임상시험은 이렇습니다. 체중의 10퍼센트를 짊어지고 트레드밀에서 40분 동안 내리막을 걸은 남성 8명이 다음 날 근육통을 느꼈습니다(Farr 외, 2002). 평평한 거리는 그보다 훨씬 순합니다.

마사지 검토 연구들이 발견한 것

임상시험 11건을 분석한 2017년 연구는 아무 처치도 하지 않았을 때보다 마사지를 받았을 때 24, 48, 72시간 시점의 근육통이 덜했고, 48시간과 72시간에서 차이가 가장 컸다고 보고했습니다(Guo 외). 이 연구는 근력이 조금 늘어난다는 결과도 냈지만, 두 가지 근력 결과 중 하나는 임상시험 한 건만 빼도 뒤집혔습니다. 회복 방법에 관한 연구 99건을 분석한 2018년 연구는 근육통과 체감 피로에서 마사지를 1위로 꼽았습니다(Dupuy 외). 마사지만 다룬 가장 큰 검토 연구는 연구 29건, 참가자 1,012명을 분석해 근육통이 13퍼센트 개선되었다고 보고하며, 이를 "small but statistically significant"(작지만 통계적으로 유의하다)고 했습니다(Davis 외, 2020). 임상시험들은 매우 작습니다. 운동을 하지 않던 10명을 대상으로 한 연구에서는 힘든 운동 3시간 뒤 한쪽 팔에 10분 마사지를 했더니 다른 쪽 팔보다 근육통이 약 30퍼센트 줄었습니다(Zainuddin 외, 2005).

근력에 대해서는, 2020년 검토 연구가 연구 12건을 바탕으로 "no evidence that massage improves measures of strength, jump, sprint, endurance or fatigue"(마사지가 근력, 점프, 단거리 달리기, 지구력, 피로 지표를 개선한다는 근거가 없다)고 보았고, 앞의 팔 임상시험, 내리막 임상시험, 그리고 햄스트링 임상시험에서도 근력이 더 빨리 돌아오지 않았습니다. 임상시험 22건을 검토한 2016년 연구는 수행 능력에 대한 효과를 "rather small and partly unclear"(다소 작고 일부는 불분명하다)고 했습니다(Poppendieck 외). 저희의 해석: 마사지는 근육통을 얼마나 느끼는지를 바꾸지, 근육이 얼마나 빨리 회복되는지를 바꾸지는 않습니다.

검토 연구와 신중한 임상시험의 결과가 다른 이유

통합한 효과 크기는 1.13에서 2.26 표준편차까지 다양합니다. 저희의 해석: 대부분은 세 가지로 설명됩니다. 첫째는 비교 대상입니다. 대부분의 임상시험은 마사지를 아무 처치도 하지 않은 경우와 비교했고, 근육통은 마사지를 받은 본인이 평가하는데, 2020년 검토 연구는 이를 "susceptible to placebo effects"(위약 효과에 취약하다)고 합니다. 가짜 마사지와 비교한 연구에서 18명은 48시간 시점에만 근육통이 덜했고(Hilbert 외, 2003), 저희가 찾은 가장 큰 임상시험인 운동선수 86명 연구에서 마사지는 10점 통증 척도에서 직후에만 가짜 마사지보다 1.4점 나았고 그 이후에는 어느 시점에서도 차이가 없었습니다(Nunes 외, 2025). 다만 이 연구의 운동에는 근육통을 가장 많이 일으키는, 근육이 늘어나며 힘을 쓰는 동작이 빠져 있었습니다. 둘째는 질입니다. 2017년 검토 연구는 포함한 임상시험 모두를 질이 낮다고 평가했고, 눈가림이 없었으며, 결과의 편차도 컸습니다. 셋째는 계산입니다. 이 연구는 참가자를 504명이라고 보고하지만, 저희가 세어 보니 연구 자체의 표에 실린 임상시험 참가자를 합하면 239명입니다. 그러니 통증 완화는 실제로 있지만, 가장 큰 숫자들이 암시하는 것보다 작고 짧습니다. 치료가 아니라 위안입니다.

언제 예약할까: 운동 직후, 몇 시간 뒤, 아니면 다음 날

시점을 직접 비교한 임상시험은 찾지 못했습니다. 긍정적인 결과를 낸 개별 임상시험들은 운동 2~3시간 뒤에 마사지를 했고, 다른 임상시험들은 통증이 생긴 이틀 뒤에 했습니다. 그중 한 연구에서는 어깨에 근육통이 있는 여성 20명이 한쪽에는 10분 마사지를, 다른 쪽에는 탄력 밴드로 10분 운동을 했습니다. 두 방법 모두 근육통을 똑같이 덜어 주었고 처음 20분 동안 효과가 가장 컸으며, 그 효과는 "diminishes within an hour"(한 시간 안에 줄어든다)고 했습니다(Andersen 외, 2013). 2003년 검토 연구는 결과가 기법과 "the time of massage application"(마사지를 하는 시점)에 따라 달라진다고 말합니다(Cheung 외). 임상시험들은 대부분 쓰다듬기와 주무르기를 6~30분 동안 했고, 저희가 읽은 것 중 한 시간을 쓴 연구는 없었으며, 2016년 검토 연구에서는 5~12분이 더 긴 세션보다 수행 능력에 더 도움이 되는 경향이 있었습니다. 여행에 맞춘 저희의 해석: 오래 돌아다닌 날의 저녁이 임상시험과 가장 가깝고, 다음 날 받으면 실제로 편해지지만 오래가지 않습니다. 60분은 편안함을 위한 것이지 더 센 처방이 아닙니다(60분이냐 90분이냐 참고). 마사지 뒤에는 힘든 일정을 잡지 마시고(마사지 후에 할 일), 비행기를 타는 날 아침에는 센 마사지를 피하세요(마사지 받기 가장 좋은 시간).

근육통의 원인은 젖산이 아닙니다

가장 많이 되풀이되는 설명은 아픈 근육에 젖산이 가득 차 있고 마사지가 이를 씻어 낸다는 것입니다. 20세기 대부분 동안 젖산은 "a dead-end waste product"(더 이상 쓸모없는 노폐물)로 여겨졌지만, 지금은 "a particularly mobile fuel"(특히 이동성이 좋은 연료)로 이해됩니다(Gladden, 2004). 2022년 검토 연구는 "studies in the 1980s largely refuted the role of lactate"(1980년대 연구들이 젖산의 역할을 대체로 반박했다)고 하면서도 "this belief is widely held even today"(이 믿음은 오늘날에도 널리 퍼져 있다)고 하며, 의사와 과학자들 사이에서도 그렇다고 말합니다(Sonkodi). 신경을 통한 역할이 있다는 저자 자신의 주장은 가설입니다. 이 오해가 살아남는 이유에 대한 저희의 해석: 수십 년 동안 그렇게 가르쳤고, 지금도 스파에서 들을 수 있으며, 상식처럼 들리기 때문입니다. 마사지 뒤의 혈류와 젖산을 측정한 유일한 연구에서는 마사지가 오히려 혈류를 줄였고 젖산도 덜 제거했습니다. 자세한 내용은 저희 마사지 후에 할 일 페이지에 있습니다.

온라인에서 흔히 보이는 답은 마사지가 "increasing blood flow"(혈류를 늘리고) "clearing out inflammatory chemicals"(염증 물질을 없애서) 효과를 낸다는 것입니다. 뒷부분에는 어느 정도 근거가 있습니다. 젊은 남성 11명을 대상으로, 근육을 손상시키는 운동 뒤 한쪽 허벅지에 10분 마사지를 한 연구에서는 조직 검사로 확인한 염증 신호 두 가지가 낮아졌고 젖산에는 영향이 없었습니다(Crane 외, 2012). 이 연구는 근육을 측정했지, 누가 얼마나 아팠는지를 측정하지는 않았습니다. 2018년 검토 연구는 염증 지표를 낮추는 데 마사지와 냉각이 가장 강력한 방법이라고 보았습니다. 하지만 이 주장의 근거로 자주 인용되는 하버드 연구는 생쥐의 손상된 근육을 로봇이 누른 실험이었습니다(Seo 외, 2021). 남성 11명과 생쥐 몇 마리로는 입증된 작용 원리라고 할 수 없습니다.

마사지와 스트레칭, 찬물, 온열, 폼롤러 비교

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가장 분명하게 효과가 없는 것은 스트레칭입니다. 연구 12건(그중 하나는 2,377명 규모)을 다룬 Cochrane 검토에서, 운동 후 스트레칭은 다음 날 근육통을 100점 척도에서 약 1점 줄이는 데 그쳤습니다(Herbert 외, 2011). 1984년 검토 연구는 몸을 움직이는 것을 "the best treatment"(가장 좋은 치료)라고 부르지만, 그 완화 효과는 일시적입니다. 작고 질 낮은 임상시험들을 다룬 Cochrane 검토에서 찬물은 휴식보다 나았고(Bleakley 외, 2012), 운동선수 30명을 대상으로 이 둘을 비교한 2025년 임상시험에서는 찬물 그룹 중 48시간 시점에 통증을 보고한 사람이 없었지만, 이 시험은 눈가림이 되어 있지 않았습니다(Pereira 외). 2021년 검토 연구에서 온찜질팩은 도움이 되었지만 다른 온열 방법은 유의한 수준에 이르지 못했고(Wang 외), 폼롤러는 약간 도움이 되었는데 저자들은 준비 운동으로 쓰는 편이 더 낫다고 판단했습니다(Wiewelhove 외, 2019). 저희의 해석: 저희 자쿠지와 허브 스팀은 즐거움을 위한 것이지 근육통 치료 효과가 입증된 것이 아니며, 열은 마사지 뒤가 아니라 앞에 둡니다.

평범한 근육통이 아닐 때

• 소변이 홍차나 콜라 같은 짙은 색이거나, 운동량으로 설명이 안 될 만큼 통증이 심하거나, 근력이 떨어진다면: 근육이 분해되어 신장을 손상시킬 수 있는 횡문근융해증의 징후입니다. 며칠 뒤에 시작될 수도 있으며, CDC는 "seek medical treatment right away"(즉시 치료를 받으라)고 말합니다(CDC).
• 익숙하지 않은 더위 속에서 힘들게 움직였다면: CDC는 더위와 과도한 운동을 위험 요인으로 꼽으며, 새로운 기후에 적응하는 데 "typically takes 10-14 days to get used to a new climate"(대개 10~14일이 걸린다)고 말합니다(CDC). 저희의 해석: 호이안(Hội An)에서의 처음 며칠은 일정이 많은 날의 속도를 조절하세요.
• 한쪽 종아리가 아프고, 붓고, 따뜻하거나 붉다면, 특히 비행 후라면: 혈전일 수 있으니 먼저 의사를 찾으세요(항응고제와 그 밖의 질환).
• 갑자기 시작되었거나, 넘어지거나 삐끗한 뒤에 생긴 통증이라면: 저희의 해석으로는 지연성 근육통이 아니니 진찰을 받아 보세요.
• 38.3 °C 이상의 열이 있다면: Werner의 교과서는 몸이 적응해야 하는 마사지를 금합니다(기다려야 할 때).
• 항응고제를 복용 중이라면: Werner는 "even with relatively light massage"(비교적 가벼운 마사지로도) 멍이 들 수 있다고 경고합니다. 압력을 가볍게 유지할 수 있도록 알려 주세요.

1984년 검토 연구는 운동성 횡문근융해증을 같은 근육통의 "the extreme form"(극단적인 형태)이라고 불렀습니다. 오슬로와 그 주변의 병원 네 곳은 2019년부터 2022년 사이에 136건을 집계했는데, 대부분 근력 운동 뒤였고 4퍼센트에서 신장 손상이 생겼습니다(Vangstad 외, 2026). 한 증례 보고는 독감에 걸린 사람이 두 시간짜리 딥 티슈 마사지 직후부터 근육 분해가 시작된 사례를 기술합니다(Dickey 외, 2021). 이것이 의심된다면 스파는 맞는 곳이 아닙니다. 근육통 때문에 이부프로펜을 먹었다면 테라피스트에게 알려 주세요. 진통제가 지나친 압력을 가릴 수 있기 때문입니다(마사지 후 통증).

근육통에 맞는 저희 트리트먼트

저희 트리트먼트 중 근육통에 대해 시험된 것은 하나도 없으며, 저희는 이것들이 근육통을 치료한다고 주장하지 않습니다. 메뉴는 오일 마사지를 "medium pressure, head to toe"(중간 압력, 머리부터 발끝까지)라고 소개하고, 등·목·어깨 트리트먼트를 "ideal after a flight or a long day walking the Old Town"(비행 후나 올드타운을 오래 걸은 날에 이상적)이라고 소개합니다(오래된 통증이라면 허리와 목 통증 참고). 타이 마사지는 "stretch-based"(스트레칭 중심)인데, 스트레칭은 Cochrane 검토가 근육통을 줄이지 못한다고 본 바로 그 방법이며, 타이 마사지를 근육통에 시험한 임상시험은 찾지 못했습니다. 뱀부 마사지는 "firmer than hands, especially good for legs and back"(손보다 단단하며 특히 다리와 등에 좋다)고 소개되지만, 센 마사지는 그 자체로 하루이틀 근육통을 남길 수 있습니다. 핫스톤 마사지는 열을 더하는데, 근육통에 대해서는 시험된 적이 없습니다. 저희의 해석: 이미 아픈 다리에는 중간 압력이 더 안전한 선택이고, 하루 종일 걸은 발에는 발 마사지가 잘 맞습니다.

요금은 1인 기준이며, 2026년 11월 3일 저희 스파의 실시간 메뉴에서 확인했습니다. 사이트 전체에서 쓰는 26,000₫ 환율로 계산하면 오일 마사지나 발 마사지 60분은 약 US$17(90분은 약 US$23), 등·목·어깨는 약 US$19(US$25), 핫스톤은 약 US$20(US$27), 타이나 뱀부는 약 US$22(US$30)입니다. 하루 종일 걸은 뒤 기분이 좋아서 받으시되, 더 빨리 회복하려고 받지는 마세요. 돈이 들지 않는 대안은 가볍게 움직이는 것입니다. 예를 들면 안방(An Bàng) 해변 모래 위를 천천히 걷는 것이죠.

아무도 측정하지 않은 것

임상시험들은 8명에서 86명 규모로 작고, 참가자는 대부분 젊고 건강했으며, 대부분 마사지를 가짜 마사지가 아니라 아무 처치도 하지 않은 경우와 비교했습니다. 거의 모두 하루 관광이 아니라 실험실에서 팔이나 다리 한쪽에 근육통을 일으켰습니다. 시점을 직접 비교한 임상시험은 찾지 못했고, 저희가 읽은 것 중 한 시간을 꽉 채운 연구는 없었으며, 타이, 뱀부, 핫스톤 마사지를 근육통에 시험한 연구도 찾지 못했습니다. 염증에 관한 결과는 남성 11명에 기대고 있습니다. 저희는 저희 고객에게서 아무것도 측정하지 않았습니다. 저희는 의사가 아니라 호텔 스파입니다. 소변 색이 짙거나, 운동량을 훨씬 넘는 통증, 근력 저하, 부은 종아리, 부상이 있다면 의사를 찾으세요.

예약 방법

Nghê Prana Riverside Hotel & Spa, Hẻm 384 Nguyễn Tri Phương, Cẩm Nam, Hội An. 투본강(Thu Bồn) 강변에 있으며 올드타운에서 3.2 km 떨어져 있습니다. 스파는 매일 9:00부터 21:00까지 운영하며, 호텔 투숙객이 아닌 방문객도 이용할 수 있습니다. 온라인 예약 양식이나 전화 또는 WhatsApp +84 896 687 961로 예약하세요. 한 시간 전에만 알려 주셔도 충분하고, 방이 비어 있으면 예약 없이 오셔도 됩니다. 상담 때 어느 근육이 아픈지, 무엇을 했는지, 그리고 항응고제나 진통제를 복용하는지 알려 주세요. 하루 종일 자전거를 탄 뒤 두 분이 함께 오시나요? 커플 스파 페이지에 소개된 프라이빗 룸에서 나란히 마사지를 받으실 수 있습니다.

출처: Guo J 외, 2017, Dupuy O 외, 2018, Wiewelhove T 외, 2019, Frontiers in Physiology; Davis HL 외, 2020, Vangstad M 외, 2026, BMJ Open Sport and Exercise Medicine; Poppendieck W 외, 2016, Cheung K 외, 2003, Sports Medicine; Zainuddin Z 외, 2005, Nunes GS 외, 2025, Journal of Athletic Training; Hilbert JE 외, British Journal of Sports Medicine, 2003; Farr T 외, Journal of Science and Medicine in Sport, 2002; Andersen LL 외, Journal of Strength and Conditioning Research, 2013; Crane JD 외, 2012, Seo BR 외, 2021, Science Translational Medicine; Pereira GS 외, PLoS One, 2025; Herbert RD 외, 2011, Bleakley C 외, 2012, Cochrane; Wang Y 외, Physical Therapy in Sport, 2021; Armstrong RB, 1984, Schwane JA 외, 1983, Medicine and Science in Sports and Exercise; Hotfiel T 외, Sportverletzung Sportschaden, 2018; Gladden LB, Journal of Physiology, 2004; Sonkodi B, Metabolites, 2022; Dickey B 외, Baylor University Medical Center Proceedings, 2021; CDC/NIOSH, 2026년 10월 28일; Werner R, A Massage Therapist's Guide to Pathology, 5판, 288쪽 및 507쪽. 모두 2026년 11월 3일 확인, 요금은 같은 날 Nghê Prana 스파 메뉴 기준.